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質の良い睡眠を手にいれよう!熟睡するための安眠・快眠方法

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寝具・ベッド
更新日:
2016年6月13日
質の良い睡眠を手にいれよう!熟睡するための安眠・快眠方法

質の良い睡眠とはどういう睡眠? 熟睡するためには何をどうしたらいい?安眠・快眠方法を知ることで、質の良い睡眠を手に入れましょう。

「よく寝た。目覚めもすっきり!」と感じるときもあれば、「ぐっすり寝たはずなのに、疲れが抜けた感じがしない…」ときもあります。同じように寝ているはずなのに、何が違うの?よく、「質のよい睡眠」という言葉も聞きますが、質の良い睡眠と悪い睡眠は何が違うのでしょうか。

今回は、心も身体もリフレッシュできるよう、毎日の睡眠の質をあげるためにできることをまとめました。
眠れなくて困っている、眠りに就くための方法をお探しの方は、こちらの記事を参照してください。

質の良い睡眠ってどういうこと?

よく寝たはずなのに、なんだか眠い。しっかり寝たのに身体が疲れてる。睡眠は質も重要です
よく寝たはずなのに、なんだか眠い。しっかり寝たのに身体が疲れてる。睡眠は質も重要です

睡眠時間は同じなのに、目覚めたときの気分が違う。その差を生む、睡眠の質って何なのでしょう?

質の良い睡眠とは、ずばり「身も心(脳)もしっかり休息できる睡眠」

質の良い睡眠とは、ずばり「体も心(脳)もしっかり休息できる睡眠」です。

睡眠の質には、時間以外にその深さも影響します。

レム睡眠、ノンレム睡眠という言葉をご存知の方も多いと思います。

レム睡眠(Rapid eye movement sleep)は浅い眠りで、身体は休息できていても、脳は活発に動いている状態で、このタイミングに目覚めるとすっきりと目覚められます

ノンレム睡眠(Non-rapid eye movement sleep)は深い眠りで、この段階では、身体も脳も休息できている、いわゆる「ぐっすり」寝ている状態です。

ノンレム睡眠は4段階に分かれていて、脳の休息に効果的なのは、段階3~4と言われています。
ノンレム睡眠の状態では、起こされてもなかなか起きられず、脳がすぐには覚醒できないため、寝ぼけたりします。

睡眠のサイクルは、入眠してすぐノンレム睡眠が表れ、おおよそ1時間程度で、最も深い眠りの段階4に達し、そこから1時間から2時間ほどで徐々に浅くなってレム睡眠になります。
それ以降は、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返されます。

身体だけでなく、脳の休息のためにノンレム睡眠状態に達する睡眠、すっきりした目覚めのために、レム睡眠のタイミングでの起床。これができると、短時間でも、睡眠の質は向上します。

1日の約3分1を占める睡眠時間。

ぎりぎりまで寝ていても目覚めがすっきりせず、起きてすぐに朝食も摂らずに、慌てて会社や学校に行く。
頭がしっかり回らないうちに始まる仕事や授業で疲れてしまう。
その日の気分もスッキリしないまま帰宅。

こんな毎日を過ごしていると身体にも脳にもストレスが溜まり、身体のどこかに痛みが出たり、憂鬱な気分になったりすることもあります。

身体的にも精神的にも健康でいるためには質の良い睡眠はとても重要です。

質の良い睡眠を手に入れる快眠方法を知りたい

夜はぐっすり熟睡して、朝にはすっきり目覚めたい!
でも、忙しい毎日を送っていると、なかなか思うようにいかない…。

快眠方法を知りたい人が多く、快眠グッズの売れ行きが好調ということは、それだけ質の良い睡眠を求めている人が多いことの証です。

なぜ、快眠できない人が多いのでしょう?

快眠できていないと感じている人は多い
快眠できていないと感じている人は多い

快眠を妨害しているものってなんなの?

良い睡眠を得るために必要なのは、良い睡眠環境と、寝る前に心と体を落ち着けてリラックスできていること。

でも、仕事や勉強、育児、人間関係など私たちの頭を悩ます出来事はたくさんあります。
それだけでなく、暑さ寒さ、湿度、騒音など外部からの影響を受けることもあります。

自分が不快に感じていることは何かを考えて、できる限りそれを改善することが快眠へと結びついていきます。

あなたの安眠を妨害するのは?
あなたの安眠を妨害するのは?

しっかり安眠・熟睡する方法

安眠・熟睡するためにできること、一つずつ考えていきましょう。

食事やアルコールはお早めに

お腹がすいていると、なかなか眠れない。それにおなかがいっぱいになると眠くなる。

だからといっておやすみ前に食事をとると、胃腸に血液が集まるので頭がボーッとして眠くなるのですが、胃や腸が活動するので、たとえ眠れたとしても、眠りが浅くなり、熟睡できませんし、消化のためにもよくありません。

またアルコールは飲んだ後、時間がたって体温が上がってくるので、眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなります。

食事や飲酒は寝る2~3時間くらい前に終わらせておくことをおすすめします。

食事の時間が遅くなってしまったけど、お腹が空いてどうしても眠れないときは、うどんやお粥といった消化の良いものを食べるか、ホットミルクを飲むなど、胃腸に負担をかけないものにしましょう。

おやすみ前にお腹がすいたらホットミルクがおすすめ
おやすみ前にお腹がすいたらホットミルクがおすすめ

夏も、冬も快眠には気温が大切

夏の夜更けに汗だくで目が覚めたり、冬の寒さに夜中に布団をかけなおしたり。快適な室温でないと、朝までぐっすり、快眠するのは難しくなってしまいます。

また季節によって快適と感じる気温は変わります。
寝室は常に自分が心地よいと感じる気温に設定するようにしましょう。

ただし、パートナーや家族と寝ていると、心地よいと感じる気温が違って、暑かったり寒かったりします。

そういう時は、パジャマ寝具で調整しましょう。

暑すぎても、寒すぎても、熟睡できません
暑すぎても、寒すぎても、熟睡できません

寝室の明るさを調整する

人間の体は夕焼けに近いオレンジ色の照明の下では、眠るための準備を始め、朝起きたときに太陽の光を浴びると、脳や体が活性化して活動の準備を始めるといいます。

寝る部屋が明るいと目を閉じていても、光を感じ、脳が時間を勘違いしてしまい、体内時計が乱れてしまいます

寝るときはオレンジ色の間接照明にしたり、できるだけ部屋を暗くして、眠れそうだなと思ったら、あるいはタイマーを使ってライトを消す。それだけでもかなり熟睡できます。

寝る部屋は暗い方が、身体も休息しやすいんです
寝る部屋は暗い方が、身体も休息しやすいんです

パジャマ・寝具にこだわる

眠る時に毎日パジャマに着替えることで、それが習慣化し、自然に眠気がやってきます。

そんな大事なパジャマはできるだけゆったりとして、締めつけのないものを選びたいもの。

だからといって身体に合わない大きすぎるものを選んでしまうと、寝返りなどを打つたびに、よじれて、かえってしめつけの原因になってしまうことも。ゆったりめでも、身体にあったものを選びたいですね。

また、朝までぐっすり眠るためには、寝具の寝心地も重要。自分の好みにこだわって選んでください。

寝具やパジャマは、素材や機能も豊富にあるので、季節ごとにあったものを選ぶと、夏の暑さ対策、冬の寒さ対策にもなります。

寝心地や肌触りの良い寝具に触れる、包まれるだけで、ほっとします。それだけでもかなりリラックスできちゃいます。

ゆったりでも、自分にあったものを
ゆったりでも、自分にあったものを

呼吸を整える

呼吸と睡眠の関係はとても大きいものがあります。

口呼吸はイビキ原因となりますし、のどが乾燥し、自分自身にも、一緒に寝ているパートナーにもメリットがありません。

口を閉じて鼻でゆっくり大きな呼吸をすることが大事です。

それよって、副交感神経が優位となって、ぐっすり眠れるようになります。

鼻呼吸が良い眠りを導きます
鼻呼吸が良い眠りを導きます

睡眠のリズムを作る

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる規則正しい生活は、身体のリズムも整い、質の良い睡眠につながります

でも、仕事やプライベートの予定などで、毎日同じ時間にきちんと寝るというのは難しい…。
だから、就寝時間にあわせて、起床時間を変えて、睡眠時間を確保するという方も多いのではないでしょうか。

この方法では、かえって寝つきが悪くなり、睡眠の質も悪くなってしまいます。

規則正しい生活にするためには、まず朝は毎日、同じ時間に起きる習慣を身につけること

そうすることで、自然に、夜一定の時間に眠くなるようになります。
早寝をするから早起きになるのではなく、早起きを続けることで、早寝ができるようになるのです。

自然なリズムを作ることで、自分にあった睡眠がとれるようになり、睡眠の質があがっていきます。

起きる時間でリズムを作ろう
起きる時間でリズムを作ろう

安眠・快眠グッズやお気に入りの寝具で良い眠りをサポート

あなたの快眠をサポートしてくれる、安眠・快眠グッズや寝具、取り入れてみませんか?

安眠環境を簡単に実現してくれるグッズ

同居している家族がいたり、あるいはお部屋の間取りの都合で、睡眠環境をなかなか理想の状態に近づけられないなら、こんなグッズはいかがでしょうか?

やわらか素材のドームが頭部を冷気から守り、安眠環境を実現してくれます。

いびきが気になる人は、鼻呼吸をサポートしてくれるアイテムも

寝ているときに、イビキの原因の1つになる口呼吸をしている場合は、鼻呼吸を促すようなアイテムを使ってみてはいかがでしょう。

このようなグッズの助けを借りて、口呼吸から自然な鼻呼吸ができるようになると、快眠につながり、のどの乾燥も防げます。

それでもイビキが治まらないような時は、専門の病院で診てもらうことも考えてみてはいかがでしょう。

鼻呼吸が習慣になるまでサポート
鼻呼吸が習慣になるまでサポート

寝心地が良い自分に合った寝具とは?

包み込まれるような低反発マットレスのやわらかさが気持いい人も、適度に反発して寝返りもうちやすい、高反発マットレスの弾力性が気持いいという人もいます。

寝心地がいいと感じるポイントはひとそれぞれ

お気に入りの寝具を用意すれば、寝ることが楽しみにも、リラックスにもつながります。

参考記事:高反発と低反発マットレスの違いを徹底比較!あなたはどっち派?

お気に入りの寝具に包まれて眠る幸せ
お気に入りの寝具に包まれて眠る幸せ

肌触りを左右するカバーは、素材や機能にこだわって

直に接するものだから寝具を包むカバー類にもこだわりたいもの。

部屋干し対応のカバーなら、梅雨時や花粉の時期の部屋干しでも、抗菌防臭機能+生乾き臭の元となる菌の増殖抑制機能で、臭いが気になりません。

吸汗、速乾のシーツなら、蒸し暑い夏の夜の寝汗対策におすすめ。寝苦しさを抑え、朝まで快適に眠れます。

また、人は寝ている間にかなりの量の汗をかきます
できればこまめな洗濯で、いつも清潔にしておきたいですね。

部屋干ししてもくさくなりません
部屋干ししてもくさくなりません

パジャマにもある快適機能

パジャマと一口にいっても、素材がいろいろあります。

夏の暑い時期は汗を吸って、一晩中快適、綿100%のパジャマがおすすめ。サッカー生地のものなどは、肌にべとつかず、寝苦しい夜も快適です。洗濯にも強いので、こまめに洗濯して、いつでも気持ち良い眠りに。

ちょっと贅沢、シルクのパジャマは、その保湿性、保温性からセレブにも人気。肌触りもよく、肌が敏感な方でも安心です。夏は涼しく、冬はあったかな優秀素材。

冬の寒い時期は、フリース素材のパジャマなら、布団に入った時に、ひやっとせず朝までぬくぬくで眠れます。

肌にべとつかず、さらっと快適
肌にべとつかず、さらっと快適

朝をすがすがしい気持ちでむかえられますように

熟睡できた朝は、食事もおいしい
熟睡できた朝は、食事もおいしい

熟睡できた朝は、目覚めもすがすがしく、一日を活動的に過ごせます。

そうした一日を送ることで、夜また気持ちよく眠れる。

そんな毎日が早くあなたにおとずれますように。

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